CLAVES PARA ALIVIAR LA ANSIEDAD EN EL CONFINAMIENTO DOMICILIAR
Indudablemente estar recluído en casa por obligación y dejar nuestra vida cotidiana, es un gran cambio que tenemos que soportar de forma personal y al mismo tiempo hacerlo compatible con nuestros familiares/seres queridos. Conciliar tanto cambio con la vida familiar, para muchos está siendo difícil y complejo. Surgen variedad de situaciones que tienen como consecuencia el aumento de la ansiedad y por momentos el no control de esta sensación.
Te propongo algunas claves simples que pueden ayudarte a llevar mejor este recluimiento en casa:
1.Reconocer o identificar las situaciones que te general ansiedad. Aproblemarnos sin saber de dónde surge la situación estresante nos hará sentir mucha ansiedad. Si somos conscientes de lo que nos altera, podremos encontrar opciones que nos ayuden a solucionarlo. Identificar concretamente lo que me hace encontrar ansios@, por ejemplo: me alteran los gritos de los niños; no puedo teletrabajar con tanto movimiento en casa; me agobia sentir que el sedentarismo me hace sentir con más peso etc, etc.
2. Una vez identificadas estas situaciones estresantes o ansiógenas, debemos buscar posibles soluciones a estos problemas. Deben ser soluciones viables, que harán desaparecer o aliviar la dificultad, por lo menos por algún tiempo. Saber que tienes soluciones para tus problemas, o para lo que te genera ansiedad, lo aliviará de forma inmediata. Para facilitar esta busqueda de soluciones, intenta hacerlo por escrito, así será más fácil encontrarlas y organizarte. Ejemplos:
- Ejemplo 1: Me alteran los gritos de los niños ---Posible solución: programar alguna actividad diaria para las horas en las que mis hijos están con toda su energía: hora de ejercicio, alguna relajación, concurso de canto, saltar a la comba, etc..
- Ejemplo 2: No puedo teletrabajar con tanto movimiento en casa---Posible solución: aunque tengas que sacrificar tu tiempo, busca alguna hora para trabajar en la que todos en casa duerman, por ejemplo, a primerísima hora de la mañana, a la hora de la siesta, etc.. Trabajar con tranquilidad, aliviará tu ansiedad.
- Ejemplo 3: Siento que me estoy apagando y agobiando en casa sin hacer nada---Posible solución: busca algún pasatiempo que distraiga tu atención, tal vez es el momento de buscar alguna afición o el momento de leer un buen libro o una simple revista. Proponte objetivos diarios y ya verás como vas formando nuevos hábitos, leer 15 minutos al día, ver cada tarde una serie interesante, buscar información cada día durante media hora, sobre el tema que más te agrade, etc, etc.
3. Hacer ejercicio es un neuroregulador natural y necesario para nuestro cuerpo y nuestra mente. El ejercicio diario nos ayuda a mantener nuestros neurotransmisores y neuroreguladores de forma equilibrada y saludable. Una simple rutina de suelo durante 20 minutos diarios marcarán una gran diferencia en tu estado de ánimo. Intenta hacer esta rutina de forma periódica, intentando que sea a la misma hora cada día. Puedes ayudarte de tutoriales que están en la red, inventa series de ejercicios para las diferentes zonas de tu cuerpo: piernas, brazos, tronco, abdomen, musculatura de cuello y espalda.
4. Organizar el tiempo y mantener rutinas: tu cuerpo y tu mente al igual que la de tus hijos y entorno, agradecerán saber cuándo es la hora de comer, del baño, del ejercicio, de los deberes, del ocio, del trabajo de papá y mamá. También agradecerán saber cuándo ha llegado el fin de semana. Igual que hacías antes del confinamiento, debes tener rutinas para la semana y rutinas diferentes para el fin de semana. Si nuestro tiempo está organizado, nuestra mente también lo estará y como consecuencia nuestras emociones.
5. Dormir las horas que te permitan estar descansad@ y no hiperdescansad@: por ejemplo, si con 7 horas de sueño en 24 horas ya me siento bien, entonces no debo proporcionarle 10 horas de sueño a mi cuerpo entre el descanso nocturno y la siesta, porque entonces estamos desajustando nuestro propio ritmo día/noche (ritmo circadiano). Exceso de descanso hará que nuestro sueño nocturno sea ligero, poco reparador y con muchas interrupciones. Debemos tener cuidado con las siestas largas y el descanso nocturno corto ya que nos puedo llevar a tener el famoso "horario cambiado". Un sueño poco reparador alterará nuestro estado de ánimo.
6. Respiración profunda y abdominal / relajación / pensamientos positivos y no limitantes: son tres elementos que se encuentran en el extremo opuesto de la ansiedad. Si existe uno, no existe el otro. No es posible estar ansioso y relajado al mismo tiempo. Por eso te animo a practiar la respiración profunda, a oxigenar tu cuerpo y a darle calma en esos momentos de desesperación.
7. Proponer objetivos alcanzables y diarios: pensar de forma global en un confinamiento sin fecha de término nos puede producir ansiedad y desesperación. Sin embargo, proponernos actividades para el día sin pensar en mañana ni pasado mañana, hará que nuestro cerebro funciones sin adelantos, conectado con el momento y sin anticipar nada. Aquí tenemos que volver a ser un poco niños e imitar a nuestros hijos...ellos no piensan en el futuro, ellos solo viven el presente y así son felices, porque solo tienen que preocuparse del momento que les está tocando vivir. Es una estrategia para superar estos momentos de preocupación y ansiedad, es conectarse con el presente y no anticiparte al futuro. Cuando llegue el futuro ya habremos superado muchos momentos y se pensará en soluciones para lo que venga.
8. Debes saber que ésto también pasará...: los que me conocen saben que ésta es una de mis frases favoritas. Todo en la vida pasa, lo malo, lo regular y también lo bueno. Por eso no debemos desesperar en esta situación de confinamiento por la pandemia del Corona Virus y debemos conectarnos con lo que nos está tocando vivir ahora. Rescatemos lo bueno de cada situación. Solo de mí dependerá que los momentos se conviertan en buenos o malos.
Me hago cargo de mi 50%, el otro 50% es el entorno y lo que no puedo controlar.
Mucho ánimo a todos y a ser responsables con lo que nos está tocando vivir.
Carmen Paz Alza Millie.
Psicóloga.
https://www.doctoralia.es/carmen-paz-alza-millie/psicologo/alcorcon
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