Pensamientos contaminantes, cómo reconocerlos

 
                                    

Cada día, en cualquier momento y cualquier persona, estamos sujetos a padecer pensamientos no deseados, perturbadores y que pueden causar ansiedad o angustia. Estos son los llamados pensamientos contaminantes o intrusivos. 

Estos pensamientos pueden ser imágenes, impulsos o ideas que surgen en nuestra cabeza y pueden resultar difíciles de controlar. Normalmente están relacionados con la emoción de EL MIEDO, por lo tanto suelen ser situaciones que aún no han llegado y creemos que van a salir mal: una entrevista de trabajo, iniciar una relación, una presentación en la universidad, conocer a la familia de tu pareja, etc, etc..

Aunque son pensamientos comunes y no necesariamente indican un problema significativo o de salud mental, sí pueden volverse problemáticos si se tornan persistentes y generan un sufrimiento significativo. Como la palabra lo dice, son pensamientos que contaminan nuestra tranquilidad cognitiva y están teñidos de antiguas experiencias, interpretaciones y creencias. Son pensamientos que cuando conseguimos analizarlos, nos damos cuenta que son exagerados o que su rumiación no nos llevará a ningún sitio.

Pero, cómo conseguimos reconocer estos pensamientos intrusivos?, cómo los distinguimos de los pensamientos reflexivos y constructivos?. Lo distinguiremos encontrando tres características que deben tener y que necesariamente se tienen que dar sin que falte ninguna (si el pensamiento no cumple las tres características, quiere decir que es un pensamiento real, de los buenos, de los reflexivos que nos ayudan a avanzar). Aquí te expongo las tres características:

1. Son pensamientos negativos, habitualmente son pensamientos que no nos favorecen porque vienen de la experiencia menos positiva. Suelen ser pensamientos que nos infravaloran o nos dejan en mala posición

2. Son pensamientos repetitivos  que vienen a nuestra cabeza de forma persistente, más de 5 o 10 veces en poco tiempo. Solo vienen a contaminarnos y no llevan consigo una solución. Vienen y van, vienen y van.

3. Son pensamientos sin base que los sustente, porque han aparecido de la experiencia "pasada"y no de la reflexión "presente". Cuando los analizamos, nos damos cuenta que no hay una base real que los sustente.

La clave para bajar la intensidad del pensamiento contaminante está en analizarlo desde el presente, sin dejar que aparezca teñido de experiencias pasadas. 

Ejemplo: "Seguro que mi entrevista saldrá mal y no me cogerán para el puesto": claramente existe un 50% de que no te cojan en la entrevista, pero también existe otra mitad donde sí hay posibilidades. Te han seleccionado, eres apta/o para el puesto y si se desarrolla bien la entrevista, nada te asegura que no te cojan, puede que sí como puede que no....solo hay que esperar y avanzar paso a paso. Cuando empieza a bajar la ansiedad del pensamiento contaminante, es cuando empiezo a conectarme al presente, comienzo a prepararme para el momento que vendrá con menos miedo y empiezo a tener confianza en esa mitad positiva que puede ser en mi beneficio. Que otras entrevistas de trabajo hayan salido mal, no significa que ésta también salga mal. Cada entrevista es una oportunidad única y diferente.

Gestiona tu miedo (que es futuro) y conéctate a soluciones reales (que es presente).

Un abrazo,

Carmen Paz Alza Millie

Psicóloga.

 

 

Emociones navideñas. Tips para cuidar tus emociones en estas fechas.

                          

La Navidad y las fiestas de fin de año tienen significados diversos para cada persona. Para algunos, representan momentos de reunión familiar y tradiciones arraigadas. Para otros, son días de introspección o incluso de nostalgia por lo que no fue o por las personas que ya no están. Hay quienes las celebran con gran entusiasmo, mientras que otros prefieren dejarlas pasar en silencio.

Lo importante es reconocer que no existe una forma "correcta" de vivir estas fechas. Cada experiencia es válida y está influida por nuestras historias, valores y circunstancias. Este período puede ser tanto una oportunidad para celebrar como un momento para conectar con lo que realmente importa para cada uno.

Entender y aceptar nuestras emociones en estas fechas es clave para vivirlas de manera más plena y saludable.

Tips para cuidar tu salud emocional en las fiestas:

1. Date permiso para sentir: No hay emociones "correctas" o "incorrectas". Permítete experimentar lo que surja. Debes hacer caso a tus intuiciones, tu cuerpo y tus emociones.
   
2. Establece límites saludables: Decide qué reuniones sociales quieres aceptar y cuáles no. Los compromisos tienen una parte de obligación y tal vez no quieras sentirte así.
   
3. Practica el auto cuidado: Dedica tiempo a actividades que te hagan sentir bien, como leer, caminar o meditar. Si estas fechas son importantes es por lo que hacen sentir. Dedícate tiempo
   
4. Sé realista con tus expectativas: Las fiestas no tienen que ser perfectas. Acepta las imperfecciones como parte del proceso. No esperes nada y menos de otros. Actúa como crees que debes hacerlo y deja la parte que no puedas controlar a quien corresponda. Enfoca las expectativas solo en ti o en tu circulo muy cercano, aún así, no esperes nada. Que cada uno haga su parte.
   
5. Busca momentos de gratitud: Identifica pequeñas cosas que puedas agradecer, incluso en días complicados. Son fechas de reflexión, de cierre de ver objetivos que se cumplieron o están por ocurrir. Sea como sea, agradece lo que tienes y sé consciente de tu gratitud.
   
6. Conecta de forma significativa: Habla con alguien que sea importante para ti, ya sea en persona o virtualmente. Dedica estas fechas a acercarte a personas que realmente quieras o ames. No dediques tu tiempo a quien no lo merece. No son fechas para dedicarlas a quienes no vemos nunca o no forman parte de nuestra vida cotidiana, éste es un error muy común.
   

Ejercicio práctico: Carta de Cierre y Propósito

1. Busca un espacio tranquilo y toma lápiz y papel.
2. Divide la hoja en dos columnas:
   • En la primera, escribe todo lo que quieras soltar o dejar ir del año que termina (emociones, experiencias, hábitos).
   • En la segunda, escribe aquello que quieres cultivar en el próximo año (intenciones, metas, emociones). No pienses en grandes metas, solo en cosas que tengan posibilidades.
     
3. Al terminar, puedes guardar la carta como un recordatorio personal o realizar un pequeño ritual simbólico, como quemarla (de forma segura) para marcar el cierre del ciclo.

Conclusión Navideña

Estas fiestas pueden ser una oportunidad para conectar con lo que más valoramos, tanto en nosotros mismos como en nuestras relaciones. Permítete vivirlas de la manera que necesites, honrando tus emociones y tus ritmos. Después de todo, la Navidad y el fin de año no son un destino, sino un reflejo de nuestro propio viaje.

¿Qué significa para ti la Navidad y cómo eliges vivirla este año? Me encantaría leer tus pensamientos en los comentarios.

Un abrazo,

Carmen Paz Alza Millie, psicóloga.

www.psicolomente.com

Diciembre de 2024

7 claves para gestionar el miedo

                                               

 7 Claves Psicológicas y Emocionales para Gestionar el Miedo

1. Reconoce tu miedo sin juzgarlo

El miedo es una emoción natural diseñada para protegernos. Evitarlo o ignorarlo solo lo intensifica. En lugar de luchar contra él, acepta que está ahí y dite:
"Siento miedo, y está bien sentirlo. Estoy a salvo mientras lo enfrento."

2. Ponle nombre al miedo

Escribir o reflexionar sobre lo que temes puede ayudarte a comprenderlo mejor. Pregúntate:

• ¿Qué es exactamente lo que me da miedo?
• ¿Es un miedo real o imaginado?
• ¿Qué tan probable es que suceda?
  Dar nombre al miedo reduce su intensidad, ya que lo transforma de algo nebuloso a algo concreto.

3. Enfócate en el momento presente

El miedo a menudo se alimenta de pensamientos sobre el futuro o el "qué pasaría si...". Practica técnicas como:

• Respiración consciente: inhala profundamente contando hasta 4, retén por 4, y exhala por 4.
• Técnicas de anclaje: observa lo que tienes a tu alrededor para recordarte que estás en el "aquí y ahora".

4. Evalúa tus recursos internos

Pregúntate:

• ¿He enfrentado situaciones difíciles antes?
• ¿Qué recursos (habilidades, apoyos, herramientas) tengo para manejar esto?
  Recordarte de tus éxitos pasados puede empoderarte para enfrentar los retos actuales.

5. Actúa a pesar del miedo

El miedo disminuye cuando te mueves hacia aquello que temes. Hazlo paso a paso:

• Divide la situación en pequeñas acciones manejables.
• Celebra cada avance, por pequeño que sea. Esto refuerza tu autoconfianza.

6. Cuida tu diálogo interno

Reemplaza pensamientos catastrofistas con afirmaciones positivas y realistas:

• "Esto es difícil, pero puedo manejarlo."
• "No necesito controlar todo; puedo adaptarme a lo que venga."

7. Busca apoyo emocional

Hablar con alguien de confianza puede darte una nueva perspectiva y calmar tus emociones. A veces, solo expresar lo que sientes es suficiente para aliviar el miedo. Si es necesario, considera buscar ayuda profesional.

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Ejercicio Práctico:

Ejercicio sencillo:

1. Escribe una lista de tus miedos actuales.
2. Al lado de cada uno, anota una acción pequeña que podrías hacer para enfrentarlo.
3. Reflexiona sobre cómo te sientes antes y después de realizar esa acción.

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El miedo es una oportunidad para crecer y descubrir tu fortaleza interior. Con estos tips, puedes ver el miedo no como un obstáculo, sino como un maestro que te enseña a superarte.

Un abrazo,

Carmen Paz Alza Millie, Psicóloga

 

Gestiona tu miedo y recupera la calma

                        

 Cómo gestionar el miedo y recuperar la calma

El miedo es una emoción natural que nos alerta de posibles peligros, pero a veces puede limitarnos más de lo necesario. Cuando sentimos miedo no nos estamos definiendo como personas, simplemente estamos desbordados por esa emoción que nunca debe estar en cero, solo hay que saber nivelar el miedo, gestionarlo y aprender a vivir con él (es una emoción básica).

 Aquí tienes algunos consejos básicos para manejarlo:

1. Respira conscientemente pensando que es una situación pasajera: Detente y realiza respiraciones lentas y profundas. Esto ayuda a calmar tu mente y tu cuerpo. La respiración profunda oxigena, expande el cuerpo y elimina la respiración rápida que retroalimenta el miedo y la ansiedad. Respirando, estamos dando una oportunidad a nuestro cuerpo para encontrar el equilibrio ante el bloqueo del miedo.
2. Identifica el origen: Pregúntate qué es lo que realmente te asusta. A menudo, ponerle un nombre al miedo lo hace menos intenso.También pregúntate si ese miedo tiene que ver con una situación pasada, un condicionamiento o un anclaje que está desencadenando las mismas respuestas de situaciones pasadas. 
3. Distingue los tiempos: pasado, presente y futuro. Experiencias pasadas no deben influir en tu situación presente. Es otro tiempo, otra circunstancia, otras personas, otro momento de tu vida y no tiene por qué volver a ocurrir lo mismo que en el pasado.
   
4. Racionaliza tus pensamientos: Evalúa si lo que temes es probable o si estás anticipando lo peor. Cambia los "¿Y si...?" negativos por pensamientos más realistas. No dejes que la emoción te gobierne y decreta que tú tienes el control de lo que quieres pensar.
   
5. Enfócate en el presente: El miedo está ligado al futuro. Lo sientes en el momento presente, pero por situaciones que aún no ocurren y que piensas que probablemente te harán sentir de una manera determinada. Por ej, tener miedo de una entrevista de trabajo o tener miedo al comienzo de una relación. Practicar el mindfulness o meditación pueden ayudarte a volver al aquí y ahora, o simplemente la respiración profunda, como hemos comentado antes, te ayudan a volver a conectar con el presente.
6. Busca apoyo: Hablar con alguien de confianza puede ayudarte a procesar tus miedos y ver la situación desde otra perspectiva. Hablar con otra persona te ayuda a ver la situación que te bloquea desde una distancia que te aleja de la emoción que te esta haciendo actuar en bucle.
7. Enfrenta las situaciones incluso con miedo: luchar contra el miedo no ayudará a que éste desaparezca rápidamente. Debes entender el mensaje que te está mandando esta emoción y enfrentarla poco a poco (aproximaciones sucesivas).
   
8. Todos los miedos se pueden gestionar: debes saber que cualquier miedo se puede manejar, se puede llevar al equilibrio. Solo tienes que reconocerlo, saber su origen y respuestas pasadas y empezar a acercarte a él de forma paulatina para poder enfrentarlo y gestionarlo. Te animo a que pruebes estas nuevas formas de enfrentar el miedo y encontrar la calma.
   

Un abrazo,

Carmen Alza M.

Psicóloga.

Beneficios de la estimulación cognitiva

 

Tener la mente activa y aprender a recordar ofrece múltiples beneficios. En  primer lugar, estimula la neuroplasticidad, lo que permite que el cerebro forme nuevas conexiones y se adapte a cambios.Además, mejora la concentración y la agilidad mental, facilitando la resolución de problemas y la toma de decisiones. Mantenerse mentalmente activo también puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer. Aprender técnicas de memoria fortalece la retención de información, lo que es esencial en la vida personal y profesional. 

Cultivar una mente activa es clave para el bienestar cognitivo y emocional. Desde nuestro grupo de profesionales te ofrecemos actividades para estimular la memoria y atención, a domicilio en la comodidad de tu hogar. Realizamos visitas para trabajar con actividades directamente vinculadas a las zonas del cerebro donde hace falta activar las conexiones. El profesional te visitará una o dos veces por semana y tendrá también un seguimiento telefónico con la persona. Un Neuropsicólogo realizará la valoración inicial y hará un seguimiento al finalizar cada programa de cuatro semanas.

Anímate e infórmate. Cualquier duda ponte en contacto con nosotros a través de la página web o a través de whatsapp: +34 662579663 o correo electrónico: info@psicolomente.com . Estamos en Madrid.

Un abrazo

Psicolomente.

Falta de recuerdos, una experiencia profundamente desestabilizadora

 

La falta de acceso a los recuerdos puede ser una experiencia profundamente desestabilizadora y dolorosa. Querer recordar algo y no poder acceder a esa evocación puede generar un malestar emocional en la persona difícil de comprender para el que no lo padece.

Una persona que no puede acceder a sus recuerdos podría experimentar una variedad de emociones complejas. La confusión y la frustración serían comunes, ya que perder recuerdos puede generar una sensación de desorientación y pérdida de identidad. también podría haber tristeza o angustia al no poder recordar momentos significativos, relaciones o experiencias importantes. En algunos casos puede haber un sentimiento de aislamiento, ya que la memoria es fundamental para conectarse con los demás y entender el propio pasado. Además, podría haber miedo ante la incertidumbre de no saber qué más se ha olvidado o qué significa eso para su vida presente.

Afortunadamente a día de hoy contamos con conocimientos y profesionales que pueden ayudar en este proceso de pérdida de memoria. Como fenómeno natural, existe la plasticidad neuronal que nos ayuda a recuperar algunas funciones. Las neuronas activas toman la función de las neuronas que ya no son funcionales y así, con estimulación y rehabilitación, conseguimos que la persona mantenga algunas funciones activas prolongando el tiempo funcional del cerebro. No es magia, es trabajo constante.

Ten mucha comprensión con las personas que tienen dificultades para acceder a sus recuerdos. No está en sus manos poder recordar, está en manos de su biología y en las tuyas. Ayúdalos en este proceso de freno a su deterioro y si ves que con la ayuda familiar no es suficiente, contacta con profesionales. Nosotros podemos orientarte y ayudarte.

Un abrazo

Psicóloga Carmen Paz Alza Millie 

 y Equipo Psicolomente

¿Qué es la adversidad temprana?

 

 Adversidad temprana  

Es un concepto que se refiere a las experiencias negativas o estresantes que un niño puede enfrentar durante sus primeros años de vida, que pueden afectar su desarrollo emocional, social y cognitivo. Estas experiencias pueden incluir abuso, negligencia, pobreza, violencia en el hogar, separación de los padres, entre otros. No siempre habrá adversidad en los cambios, claro que no, pero si hay falta de amor hacia el niño, falta de protección y apoyo, falta de comunicación o mala intención hacia ellos, un episodio relativamente normal como puede ser una separación, se podría transformar en adverso para el niño. 

Para hablar de adversidad temprana nos referiremos a situaciones complejas clasificadas como adversas, traumáticas, tales como situaciones de abandono, abuso, negligencias, maltrato, alineación parental, drogadicción, etc..

Diagnóstico:

El diagnóstico de la adversidad temprana no es un proceso formal como en enfermedades físicas, pero los profesionales de la salud mental y del desarrollo infantil pueden identificar signos a través de observaciones y evaluaciones. Se pueden considerar factores como:

- Cambios en el comportamiento, dificultades para regular emociones, problemas de socialización.

- Retrasos en el desarrollo del habla, habilidades motoras o problemas de atención.

- Evaluación de la estabilidad familiar, estabilidad en el hogar, calidad de la crianza y el apoyo disponible.

 Tratamiento:

El tratamiento para la adversidad temprana, centrada sobretodo en pequeños de familias desestructuradas, o que han sido abandonados y están en acogida o adopción, puede incluir:

1. Programas de intervención temprana, que aborden el desarrollo infantil y que ofrezcan apoyo a las familias.

2. Terapia psicológica, cognitivo conductuales o terapia centrada en el trauma para ayudar a los niños a procesar sus experiencias.

3. Apoyo familiar con capacitación y apoyo para los padres, recursos comunitarios y asistencia social.  

4. Educación y prevención con programas que educan a las familias sobre el desarrollo infantil y estrategias de crianza efectivas.

Es fundamental abordar la adversidad temprana de manera integral, considerando tanto al niño como a su entorno familiar y social. Si te interesa este tema o necesitas ayuda, infórmate con nosotros.

 

Carmen Paz Alza M. 

Psicóloga colegiada

Equipo Psicolomente.com